Stres w pracy biurowej – jak sobie radzić ze stresem w biurze?

Praca w biurze potrafi przyprawić o prawdziwy ból głowy.

Stres w pracy biurowej dotyka coraz więcej osób. Wiele, często coraz nowszych obowiązków, konieczność spełniania wysokich oczekiwań przełożonych, konkurencja w pracy a także presja czasu, odbijają się na zdrowiu. Stres może być przyczyną chronicznego zmęczenia, ale także powstawania wielu poważnych chorób. Warto wiedzieć, jak radzić sobie ze stresem w biurze.

Czy praca w biurze jest stresująca?

Wbrew pozorom praca w biurze nie należy do spokojnych miejsc pracy na świecie. Stres w pracy biurowej związany jest z wieloma obowiązkami i tzw. wyścigiem szczurów, a także bardzo często mobbingiem (pisaliśmy m.in. dyskryminacja w pracy). Czynniki te stanowią poważny problem, który generuje silny stres u pracowników. Dwie najbardziej stresogenne branże to finanse i bankowość.

Wpływ czynników stresogennych zależy od indywidualnych cech każdego człowieka oraz jego podatności na stres, niemniej jednak w mniejszym lub większym stopniu oddziałuje na każdego. Osoby bardziej podatne, pracujące w biurze, mogą zminimalizować jego wpływ na swoje życie i zdrowie poprzez umiejętne radzenie sobie z nim.

Stres w pracy biurowej

Indywidualna podatność na stres w pracy biurowej

Większość osób potrafi poradzić sobie z obowiązkami w pracy biurowej oraz stawianymi przez przełożonych wymaganiami. Warunkiem jednak jest dostosowanie ich do intelektualnych, fizycznych i emocjonalnych możliwości. Jednak w obecnych czasach coraz częściej dochodzi do sytuacji, kiedy oczekiwania i wymagania pracodawców, przekraczają możliwości radzenia sobie z nim przez niektóre osoby już na etapie rekrutacji. Ponadto każda osoba ma indywidualną podatność na stres, która okresowo się zmienia, a zwiększa w sytuacji:

  • małego doświadczenia zawodowego,
  • młodego wieku,
  • krótkiego stażu pracy w nowym miejscu,
  • wrodzonej wrażliwości oraz dużego poziomu lęku,
  • nieodpowiednio dopasowanych obowiązków do zdolności, predyspozycji, wykształcenia albo doświadczenia zawodowego,
  • wysokiej ambicji, zaangażowania w sprawy zawodowe, pośpiechu, niecierpliwości, a także potrzeby rywalizacji,
  • problemów pozazawodowych, np. rozwodu czy choroby w rodzinie.
Stres w pracy biurowej

Stres w pracy biurowej – przyczyny

Najczęstsze przyczyny stresu w pracy biurowej to:

  • konflikty w pracy, sprzeczne polecenia (pisaliśmy m.in. zakres czynności pracownika biurowego),
  • mobbing,
  • przeciążenie – zbyt wiele obowiązków albo zadania przewyższające możliwości pracownika; zbyt wiele nadgodzin,
  • praca bardzo monotonna i poniżej możliwości pracownika,
  • brak oceny pracy oraz informacji zwrotnej,
  • brak systemu motywacyjnego,
  • trudny kontakt ze współpracownikami oraz szefem.

Jak stres oddziałuje na człowieka?

W sytuacji stresowej w organizmie człowieka zachodzą zmiany, które nazywa się reakcją stresową. Może objawiać się ona:

  • przyspieszoną akcją serca, zwiększonym wydzielaniem hormonów, przyspieszonym oddechem, wzrostem ciśnienia krwi, zwiększeniem napięcia mięśni, przyspieszonym procesem przemiany materii,
  • brakiem skupienia i koncentracji, ignorowaniem otoczenia,
  • odczuwaniem bardzo silnych emocji, tj. złość, strach, gniew,
  • nadmiernym pobudzeniem, zniecierpliwieniem, przymusem działania.

Reakcja stresowa przebiega w trzech fazach, które następują po sobie:

  • faza mobilizacji, w której organizm przygotowuje się do zmagań z obowiązkami i wymaganiami; zachodzą w nim zmiany wyżej opisane,
  • faza aktywności – organizm zmaga się z postawionymi przed nim obowiązkami, a cała energia koncentruje się na działaniu i rozwiązaniu problemu,
  • faza wyczerpania – to faza końcowa, następuje wyczerpanie energii i niemożność do realizacji kolejnych celów; konieczny jest odpoczynek i regeneracja organizmu.

Skutki długotrwałego stresu

Radzenie sobie ze stresem w pracy biurowej jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia zarówno psychicznego, jak i fizycznego (pisaliśmy m.in. czy praca w biurze jest trudna i tutaj: ile zarabia pracownik biurowy). Przewlekły stres negatywnie odbija się na całym organizmie człowieka:

  • Chroniczne bóle głowy – to skutek nadmiernego i długotrwałego napięcia i skurczy mięśni, który wyzwalany jest przez adrenalinę i pobudzenie układu nerwowego. Ból w skroniach opisywany jest jako tętniący – pojawia się już w sytuacji stresowej i narasta, obejmując całą głowę.
  • Choroby serca i układu krążenia – stres może prowadzić do palpitacji arytmii, a nawet zatrzymania akcji serca.
  • Problemy z trawieniem – bóle brzucha pojawiają się w różnych miejscach, uczucie pełności, wzdęcia, biegunki i zaparcia.
  • Problemy z cerą – pojawiają się czerwone plamy na szyi i dekolcie, czasem pokrzywka. Stres sprzyja także i zaostrza objawy trądziku różowatego.
  • Bóle kręgosłupa – jest to wynik napięcia i przeciążenia mięśni, które pod wpływem adrenaliny stają się bardzo twarde.
  • Ściskanie w gardle – trudności z przełykaniem, uczucie dławienia.
  • Cukrzyca – zaburzenia w pracy neuronów, które regulują wagę ciała, a także wysoki poziom kortyzolu i adrenaliny sprzyjają występowaniu insulinoodporności i cukrzycy typu II.
  • Rozregulowanie cyklu i bezpłodność – dochodzi do zaburzeń hormonalnych i wydzielania prolaktyny, która u kobiet hamuje jajeczkowanie.
Stres w pracy biurowej

Stres w pracy biurowej – jak sobie radzić?

Istnieje kilka sytuacji, które najczęściej występują w pracy biurowej. Jak poradzić sobie ze stresem?

Rywalizacja między pracownikami 

Warto się mobilizować, jednak nie należy żyć ciągle na wysokich obrotach. Stawianie sobie zbyt wysokiej poprzeczki i silna rywalizacja widoczna jest głównie u młodych ludzi, którzy zaczynają pracę z idealistycznymi oczekiwaniami (pisaliśmy m.in. cechy pracownika biurowego). 

W takim przypadku warto zachować dystans i popatrzeć na sytuację z boku. Pracować w swoim tempie, najlepiej jak się umie i dbać o relaks. Warto także robić sobie przerwy na kilka głębokich wdechów.

Nieżyczliwi ludzie w pracy

Relacje z ludźmi w miejscu pracy mają ogromny wpływ na samopoczucie pracowników. Pracując w zespole, w którym panują złe stosunki, ludzie mają wrażenie, że inni tylko czekają na ich potknięcia. 

W takim przypadku warto rozejrzeć się dookoła – może znajdzie się jakaś normalna osoba. Można także poszukać wsparcia poza działem. Warto z kimś takim umówić się na obiad – nawet spoza firmy. Już sama rozmowa z kimś przyjaznym podbudowuje i odpręża. Najlepiej w takiej sytuacji skoncentrować się na pracy oraz nauczyć oddzielać służbowe obowiązki od przyjemności. Nie warto szukać wsparcia czy kontaktów towarzyskich w firmie, tym bardziej jeśli osoby w niej pracujące nie są przyjaźnie nastawieni.

Wiecznie niezadowolony szef

Każdy pracownik potrzebuje uznania oraz konstruktywnej krytyki. Brak dezaprobaty może rodzić poczucie zagrożenia. Z kolei krytyka, która nie wskazuje co zmienić – nie ma sensu. Najgorzej jest wtedy, gdy człowiek jest źle oceniany i nie wie dlaczego. Nie wiadomo wtedy, co poprawić.

Stres w pracy biurowej

W takiej sytuacji warto zapytać szefa wprost o konkretne uwagi – co poprawić. Otrzymanie wskazówek sprawi, że będzie można zacząć działać. Warto wziąć sprawy w swoje ręce i nie być osobą bierną. Można także postarać się wytłumaczyć swoje zachowanie, znając powód niezadowolenia szefa, np. zbyt wolna praca. Warto także dokształcać się, gdyż poczucie kompetencji dodaje pewności siebie. Będąc pewnym swojej wiedzy i umiejętności, rzadziej ocenia się swoją pracę jako stresującą.

Przymus zostawania po godzinach 

Stres rodzi konieczność zostawania w pracy po godzinach, jeżeli nie otrzymuje się za to dodatkowego wynagrodzenia. Taka osoba czuje się wykorzystywana i zmuszana do pracy w czasie, który chciałaby poświęcić np. rodzinie. Wymuszanie nadgodzin jest stresujące, ponieważ odbiera to poczucie kontroli nad sytuacją.

Jeśli sytuacja wynika z chwilowych trudności w firmie, warto przeczekać i dostosować się. Dzięki temu szef zauważy, że osoba taka nie opuściła firmy w potrzebie. W przypadku kiedy przymusowe i nieodpłatne nadgodziny stają się stanem permanentnym, warto poprosić szefa o rozmowę i nawiązać w niej do warunków umowy.

Jak radzić sobie ze stresem?

W sytuacjach, kiedy stres przejmuje kontrolę nad życiem i wpływa na zdrowie, warto wiedzieć jak złagodzić reakcje organizmu na sytuacje stresowe.

Dieta na stres

Osoby doświadczające nadmiernego stresu bardzo często sięgają po czekoladę i inne słodycze. Wprawdzie podnoszą one poziom endorfin, jednak tylko na krótką chwilę, a spożywane w dużych ilościach, mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i nadwagi. Warto zatem zastąpić je produktami, które wspierają układ nerwowy w walce ze stresem.

Należą do nich m.in. zdrowe, nienasycone tłuszcze, które zawarte są w oleju lnianym, orzechach, sardynkach. Z kolei warzywa takie jak szpinak, pestki dyni, słonecznika, owoce, a także pełnoziarniste pieczywo uzupełniają witaminy A, z grupy B, E, C, D oraz wapń, magnez, cynk, potas, selen i żelazo. Samopoczucie poprawiają też ostre przyprawy, np. chilli czy kurkuma.

Ogromne znaczenie w budowaniu odporności na stres ma witamina D. Niedobór jej, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, można uzupełniać za pomocą suplementów diety, a także częstym przebywaniem na słońcu i świeżym powietrzu.

Jak odprężyć się po pracy?

Stres odbija się nie tylko na sferze psychicznej człowieka, ale także fizycznej. Osoba mocno zestresowana staje się spięta, poddenerwowana, nie potrafi się odprężyć, a negatywne emocje przenosi z biura do domu. Dobrym sposobem jest regularne uprawianie sportu. W trakcie wysiłku fizycznego, pobudzona zostaje produkcja endorfin. Sport pomaga także pozbyć się napięcia mięśniowego.

Aby pomóc sobie w walce ze stresem, warto zapisać się na basen, czy po prostu zacząć biegać. Można zacząć od codziennego spaceru, w trakcie którego organizm zostanie dotleniony. Dzięki temu poprawi się nie tylko kondycja organizmu, ale także samopoczucie. 

Mając stresującą pracę, warto także robić sobie niespodzianki w postaci np. masażu czy wyjścia do kina lub znajomych. W przypadku kiedy stres związany z pracą zaczyna odbijać się na zdrowiu, czas zastanowić się nad jej zmianą na mniej wymagającą. Stres w pracy biurowej ma swoje pozytywne strony, np. mobilizuje do działania, jednak jego przewlekła postać potrafi silnie odbić się na zdrowiu.

Ważne, aby zachować równowagę między pracą a wypoczynkiem. Po dniu ciężkiej pracy konieczny jest zdrowy sen, a także czas na relaks z najbliższymi osobami albo w swoim towarzystwie. Powinien być to jednak czas spędzony na robieniu czegoś pozytywnego dla siebie oraz własnego samopoczucia.

17 kwietnia 2021

0 komentarzy o "Stres w pracy biurowej - jak sobie radzić ze stresem w biurze?"

Skomentuj

SPD SZKOLENIA - wszelkie prawa zastrzeżone 2021